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(转+强烈申精)超级有用的投篮训练指南,警告:长贴慎入!有图有真相

如有不全,还请多多谅解,多多补充!


1.天赋(基本和技术无关,想看训练方法直接跳到3)
  个人认为投篮是最不需要天赋的篮球技术。天赋和身体条件对于投篮的影响主要有二:有天赋的人可以用更短时间的训练达到高水平;比赛中更容易获得投篮空间。但是最重要的是,无论你的身体多么的差,你都可以把空位投篮练得很准。你不需要力量,爆发力,身体协调性,统统不需要。因为上述三点本人都是奇差。看到有很多帖子问,我投篮不好是不是力量不行啊?或者我这样的身体能不能练好投篮啊?相信我,这些都不是问题,如果你的身体连练习投篮的标准都达不到,那你的身体必然不正常地孱弱。只要你能走上篮球场地,你就有能投篮的身体。

2.心态和理念
  这是大多数投篮不准的球友最大的两个瓶颈。投篮是篮球中最朴实的技术,他也需要最朴素和平稳的心态,无论训练还是比赛。同时它也需要你的正确认识。
2.1 投篮的本质是什么?
  和一切技术一样,好的射手就是一个熟练工,据说KOBE暑假每天1000个3分,佩贾赛季中更是每天1600个3分,还有大将军的10万球计划。以上是否属实姑且不论,但投篮需要大量的重复练习,这是毋庸置疑的。一个帖子上看见某人声称每天100个,一个月后进步明显,我认为是吹牛。我高一的暑假每天投进300-500个(大概投出500-1000个吧),一个半月后,我的投篮仍然不能运用在球场上,因为实在不准(也有动作不够标准的原因)。后来又练了很久才小有所成。所以你如果能一个暑假就可以拥有傲人的命中率,霍华德也
不会每次遇见姚明就吃瘪了。所以从零开始的投篮,是一个以年为单位的大工程,万不可急功近利。
2.2 投篮练习最重要的是什么?
  当然心态最重要。
  技术上讲有三点:1.出手动作基本标准 2.绝对固定的手型 3. 持之以恒的练习。
  And what is least important:准不准。医学生不会在大一的时候就想我现在能不能治病救人,我们学英文字母的时候不会想我现在能不能和老外交流,那么为什么连个稳定的手型都没有就要考虑命中率的问题呢?
2.3 我投篮出手不标准,但是我投的准!
  首先我很佩服你,而且我相信你的不标准的手形一定很稳定。这也很好。同时我相信你是个有投篮天赋的人。但是遗憾的是,如果你能有更好的手形,十有八九你会更准。就像NBA有无数矮个子的传奇,但是总体上职业篮球仍是巨人的运动。特例不能反证一般规律。
  投篮手形标准的好处有二:容易达到更高的命中率;容易保持更稳定的命中率。所以,大家还是好好的琢磨一下手形吧。
2.4 练什么空位投篮?场上哪有那么多机会空位给你投?我练我急停去。
  首先场上是有很多机会给射手空位投篮的。其次你能空位投篮,即使你没有得到这个机会,你一定给其他队友制造了空间,射手和中锋是好朋友。即便忽略前面两点,最重要的是,空位跳投是后仰投篮、转身跳投、急停跳投、后撤步跳投、叉叉跳投、非常厉害跳投以及一切名字带跳投的技术的绝对的基础。空位投篮不准,其他的你也不会太准。一切投篮都依赖于稳定的手形,太早练习实战高难投篮动作,会把你的手形练坏的。

————————————————啰里八嗦终于墨迹完前戏了的不怎么华丽的分割线————————————————

3.投篮练习的计划
3.1 手形培养
  抖腕!
  这俩字儿是手形的精髓所在。
  投篮练习的第一个阶段,是形成一个稳定而相对标准的手形。这一阶段不要跳。主要的目的就是体会出手那一刹那的温柔(囧,是柔和),只用手腕的感觉,也就是抖腕。柔和手腕,锻炼手腕手指协调性,当然还有持球动作。这不是完整的跳投姿势,但是第一阶段做好这个就行了。注意球一定要向后旋转,否则你得出手不可能柔和。
  在这个阶段,训练投篮的命中率非常次要。我知道完全不关注是不可能的,但如果命中率占用你超过10%的精力,那就是一种极大地浪费。
  具体方法为篮下两侧距篮筐一米远的位置,用力求标准的姿势(本贴最后详细讨论楼猪的动作)擦板投篮。这是全场最容易进球的位置,因此你对于命中率的关注会降到最低。另外有些人力量不是很好,在没有掌握出手要领之前可能投罚球线中投有力不从心的感觉,这时会不自觉的出现上肢用力、手臂过分前倾、甩臂、前跳及颠投等现象,毕竟总是以标准姿势投出三不沾也很令人沮丧。所以,就在这个最强大的两个点,集中火力琢磨你的手形吧。
  开始阶段**上量,重要的是力求让自己明白所谓标准手形自己作出来应该是什么感觉,怎么做出来,哪怕是慢动作。一边投一边揣摩印证。投之前在大脑中想象自己投篮的过程;投之后要像围棋复盘一样,想想这个球哪里投的好,哪里投的不好。这时最好有一个投篮高手从旁指导。或者找一个球友让他帮你看看你的投篮和阿兰休斯顿有什么不一样。投篮动作其实是个蛮复杂而且难以言传的过程,需要做-纠正-揣摩-再做-再纠正的过程。因此这段时间每次出手的动作是不稳定的,你要学会从中挑出最标准的动作然后巩固。
我自认为天赋一级烂,但有一个天赋甚为过人:对于柔和出手的追求近乎偏执的执着。
  这一阶段时间长短因人而异,差别很大。协调性、悟性、有无指导人、指导人自身水平和表达能力都会极大地影响这个过程。这个过程还是长一点的好。楼猪这一阶段好像是一个月,由于资质差而没能从一开始形成稳定而正确的手形,并用不标准的手形开始了大量的练习,不但后面练习收效甚微,更是经历了一个长达数年的调整出手姿势的过程,筒子们不要向我学习。这个阶段最枯燥,但这个基础打得越扎实,后面练习就越有效果。反过来说,后面的姿势再调整也只是微调,这一阶段有什么错误比如硬手投篮,甩臂,上臂推举或前推等动作没能纠正,以后你们只会更难纠正。而且,楼猪极其罕见的对手形近乎**的执着,你们也是不大可能复制了。当然楼猪属资质极差。对大部分筒子来说,如果指导得当,自己又愿意揣摩,这一阶段一个月,每天半小时到一小时,我想也马马虎虎够了。楼猪是天下第一笨,不要和他比。时间数字本身并不重要,因为这个时间也是我估计的。重要的是训练效果。而且我估计很难有人愿意在这一阶段停留一个月以上。
  总之,当你的慢动作比较连贯并且没有明显的硬伤了,你就可以进入下一环节了。
3.2 手形巩固
  任何技术的巩固都需要高质量的批量复制。
  所谓高质量,就是动作要都一样,一上量就变来变去那还不如回去3.1呢。所谓批量,开始可以少一点,比如100个,这时要慢一点,只要连贯不变形就好。等到基本可以熟练较快地投出100次一样的动作时,可以选择不擦板以抛物线(再小也是抛物线啊)出手,这时也不必拘泥于45度了,只要距离差不多就好,可以适当再多一点。最好做标记,或者每次都用自己的步子测量。在稳定的距离练习有助于形成稳定的出手感觉,因为没有距离变化的干扰。不擦板时投篮的弧线**过高,基本上最高点平小黑框上边那么高我看就不错
。在这个过程中注意体会只有手腕抖动的感觉。
  从这个阶段开始,你要培养一个习惯:在球出手后,保持手腕出手前类似鹅头的姿势以及全身的姿态,直到球快进为止(练习跳投时可改为保持到自己落地)。这个动作能帮你稳定出手动作。很多人出手前手形很好,出手后手立刻就放下,形成了连贯动作,不知不觉之间手形就被改变了。
  这一阶段不必太长,从手形稳定并熟练开始,再有半个月到一个月就好。因为长时间的篮下练习投篮实在太枯燥,虽然时间越长效果越好,但是半个月如果能天天坚持练并时时有人指点或者自己每天都有印证总结和揣摩,那么马马虎虎可以进入下一阶段了。你只要知道,你的手形在未来还会再调整就好了。
3.3 完整投篮动作的培养及手形调整
  还是在上述的距离,改为跳投方式。体会跳到最高点时出手的感觉,手形和刚才一样。这时应注意的是首先保证手形不发生变化,在这个基础上体会各个部位发力的顺序及节奏。这个节奏跟弹跳力,弹速关系都很大,总之是要到最高点出手,所以感觉快到最高点时手腕就开始做动作了。如果你是——啊到最高点了?快出手啊——的话,你出手时已经
开始下落了,你就直接跃进到乔帮主the shot的境界了,现在还早了点。 这时仍需有人从旁指点或观察。这个时期可长可短,主要是熟悉节奏。当你能自如的在这个距离用跳至最高点出手抖腕的方式投篮,无论你命中率如何,你可以进入相对比较振奋人心的阶段:半截篮了。
  这个过程不必太长,资质高的人甚至半小时即可。但是我资质较差,还是用了几天,而且还觉得不够(楼主怎么这么笨啊?)。 总之时间永远不是第一要素,最重要的是水平和效果。两个字:扎实。
3.4 弧线形成
  强调一下:到这一阶段仍不用注意命中率。(不要扔鸡蛋,下一阶段就开始关注)
  这一阶段除了形成弧线以外,你的投篮姿势应该尘埃落定了。 此后投篮动作的调整,除了及其细致的打磨以外,应以后仰,高手直臂等更高级的技术为主,不属于基础训练了。
  所谓半截篮是区别于篮下。这个距离因人而异,不一定非要半截篮。这里有一个标准:用跳到最高点只用手腕的动作能投到地方的最远距离,我们暂且把这个距离称为极限距离。你可以从篮下慢慢移动距离逐一试投,也可以先在罚球线试一下,注意不要因为距离而改变手形,你的射程会慢慢变大的,但不是现在,你的手形还不稳定。
  我力量差,是从半截篮开始的大约4米不到,我的测量方式是站到篮下,想象篮圈如果掉下来正好套在头上。然后向0°、45°和正面5个方向各走5大步,然后画5个圈(我用的土地篮球场)。你也可以用这个办法测量到你的点要几步。开始的时候你可以选择任意一个0°角,画一个圈就可以了。0°角的好处是没有篮板的干扰,看得更清楚。
  本阶段你应该注意的是保持动作不变形的基础上体会弧线。很有可能你的手形有些细节没做好,别人是看不出来的,你自己又不知道什么样的感觉是最正确的,所以力求投出完美的弧线可以帮你完善你的投篮动作。
  很多人投篮弧线都略平,一是力量不够,高弧线必然牺牲射程;二是平一点的弧线他更容易形成感觉。按说这些“投篮必砸后筐流”要是能进,问题也不是太大哈。但是这个弧线除了命中率不容易走高,容易被盖之外,什么后仰啊转身啊就都不要想了,极难练成。高弧线的典型是布泽尔,他之所以可以面对姚明中投狂砍40分,以他刚过两米的身高,靠的就是高弧线和高出手。另外佩贾,雷阿伦,这些人的弧线都不低,高弧线是一种见效慢,难以养成,但最终命中率更高的投篮方式。成为射手是没有捷径的,我选择了高弧线
,我很庆幸。
  弧线要多高呢?有点像个半圆。 如果罚球线出手,最高点应该与篮板上沿至少持平,貌似我每次都是高过篮板的。整个过程篮球像制导导弹一样,准确地掉进篮筐,而不是砸筐流那样像坦克炮一样轰向篮筐。 可以参考姚明的罚球,他的弧线不错,但是他个子高,我们投篮的时候用他的弧线就有点偏低了。 较的高弧线需要柔和的出手,而一旦练成,你还可以在将来逐步提高自己的弧线以躲避封盖,类似汉密尔顿和布泽。 不管距离远近,弧线的形状感觉应该相似,近的时候弧线低一点,远的时候弧线高。 有的球友近距离出
手不错,随着距离变远,弧线越来越平,这意味着出手姿势在变化,这样是很不容易有高命中率的。 我的观点是:投不到地方就不投,勉强远投只会把你已有的命中率和稳定的手形练没。
  楼主语录:投篮弧线要像胸部一样,我们拒绝A cup!
  弧线的另一个要素是方向。你要力求你的出手弧线不会出现方向上的偏差,这一阶段投篮力量大了或者小了,控制不好这是经验手感问题;偏左了或者偏右了,是你动作出错了,这两者差别大大滴。
  争取把力量和距离的映射限制在你和篮筐之间这条线上(实际是一个垂直平面),集中注意做一件事儿通常更容易做好。所以这一阶段先把方向确定吧。等到你觉得自己投出的球能保证90%沿着中轴线飞出去,你就可以进入最激动人心的环节:培养手感和命中率了。
3.5 培养肌肉记忆
  离筐越近越准这只是大致的规律。实际上几乎每一个射手都有自己命中率最高的距离,远了或近了命中率都下降。最常见的可能有3种:3分线、罚球线和射手的极限投篮距离。这个距离是怎么来的呢?就是在同一距离大量的练习。如果开始练习的时候你的距离经常变,那是很难形成记忆的。等到一个距离练熟了以后,剩下的就是加减法了。 总之,现阶段你的目标是:培养当前极限距离的肌肉记忆。
  具体方法就是如前述的5个点,每个点100个。站定后投篮。统计命中率(楼猪转性了?)。通常训练时找到手感时很容易连投连中,所以这个命中率和场上命中率差别是很大的,这一点心中有数即可。这个批量投篮如果没人捡球,是很费时间的。500个可能需要大概两到三个小时的时间。如果篮架周围有网状围栏的话会快得多。我当年练投篮一半以上时间在捡球。投篮有一个好处,就是非常省力,所以即使你投了500个甚至1000个,你仍然有体力打半场,甚至还能同时练练运球什么的。我感觉练投篮最耗体力的是捡球。如果你愿意投1000个,那灰常格雷特,你有这个决心,成为射手的日子不远了。
  训练稳定在命中率80%以后,你就可以尝试其他距离了。顺便告诉你,训练80%的命中一点都不恐怖,因为你的500-1000个距离都是一样的,这样到了场上你多半命中率不到50%
,所以既不要觉得难以达到,也不要觉得达到了就怎么着了。它就意味着两件事:1,你可以在比赛中寻找机会到你的投篮点使用跳投了;2,你可以进入下一环节了。
3.6 重新认识自己的射程
  在3.5以前,由于投篮动作一直不很熟练甚至一直在变,所以即使力量不差,可能也感觉投不远。而经过了3.5的批量投篮后,即使你的力量无甚长进,你的射程也会明显地远一点。那就在这个新的极限距离上培养肌肉记忆吧。这个过程不会太长时间,因为动作已经很熟练了。我不清楚这个过程中你的极限距离会不会再加大,如果是,那你就一直跟着自己的极限距离修正你的训练距离。似乎很多人都在极限距离上投的最准,反正只要最大力气就好了嘛。直到你有个稳定的极限距离,并且在这个距离的训练命中率达到80%后,你
就可以进入下一个环节了。
  
3.7 三岔口
  这是你为自己定位的时刻,你有如下选择:
  a.投篮只是我的一项技术,我想要全面。那你就去打磨你其他的技术吧,至少投篮绝对不会是你的短板。
  b.我想把中投更好的用于球场,那你可以练习如下三个技术:空手走位加接球就投(这是一个),各种运球急停跳投和利用掩护的交叉步跳投。后仰以及投篮假动作后时间差投篮什么的不着急,以后再练。可以参看汉密尔顿或者米勒的比赛,绝对经典。阿伦的看看可以,但是阿伦绝对不是纯投手,He is more than that。
  c.我想投三分。那你可能需要手腕力量训练。最好把自己的极限距离练到刚好在三分线,然后在此基础上培养肌肉记忆,这样你的三分会很准,可以杀人的那种准。

————————————————总算可以讨论一下投篮动作的分割线————————————————

这是我大一时投篮命中率和手形刚刚稳定的时候的出手,现在的出手更高,而且略带后仰。
4.1 投篮(罚球)准备姿势

  双脚开立与肩同宽,右手投篮为例,右脚在前,领先左脚大概半只脚。右脚尖直指篮筐,左脚在后采用最舒服的角度。身体重心大部分位于右脚前半脚掌。注意:右脚和篮筐连线所在的竖直平面,我们姑且称为中轴面,球从准备姿势到出手到球进,应该始终处于这个中轴面内,而投篮发力时从右脚到右肩以及右臂和右手腕之间力量的传递,也都在这个面内。
  双膝略曲,只要不是僵直就好。
  上身略前倾。
  双上臂自然下垂,紧贴躯干。

                                         图解
注意他曲膝和上身前倾的幅度,不需要很大。持球于胸部偏向投篮手。
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2009-10-16 15:21


  双手五指张开。 右手注意不要完全紧贴篮球:手掌中间有一个大致呈三角形的区域,指向手腕,这一区域是不接触球的,打完球后这一部分明显没有其他部分脏。持球时,从虎口方向看,有一个方向是可以透光的。
黑色区域不接触球,红色方向可以透光。
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  左手不要“只是轻轻地扶住”,而是要离右手远一点,举起球后,左手应该大概在十点钟方向,向右后方向紧紧扣住球。这样的好处有二:持球时稳定,以及右手能更好的发力。
  两手拇指基本垂直,右拇指指向左拇指第二指节,中间距离大概七八公分。
  双手持球于右胸前,使球处于中轴面内。
持球于胸部偏向投篮手。此图与下图为上下集。
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  此图休斯顿尚未起跳。不好意思实在凑不齐一个人的连环画。

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4.2 起跳
  无论跳投还是罚球,发力始于右足趾,要用力蹬地(如果想跳得高一点,可以先加大屈膝幅度,但本人不推荐,跳投不一定跳得越高越好)。
  然后膝关节和腰部同时伸直,同时双手向上送球。球中间应该滑过你的右乳头,锁骨,颧骨,右眼外侧缘,然后举过头顶,做出空中预备姿势,等待最高点。
4.3 空中预备
  在出手前,全身在空中应静止。
  本人跳起后双腿分开,呈跳起前的姿态,我不想浪费精力调整。有人说空中并腿更稳定,似乎有道理,你们根据自己习惯来吧。
  腰腹要用力,使躯干绷紧。
  关于上肢,听过一个“三垂直”,即上臂与躯干,肘关节,以及腕关节都成直角。我个人觉得这样从预备到出手过程中,上臂和小臂的运动幅度有点大。我的习惯是:上臂和躯干成角大于120度,肘关节成角大于90度,似乎不到120度。手腕接近水平但掌根稍低。我认为只要这几个角度介于“三垂直”和本人习惯之间的范围,问题都不大。在这个范围内,你自己是否习惯可能比动作本身更重要。
  左手继续紧扣住球,篮球重心位于右手食指中指的指根中间(因为我投篮是用这两个手指,有人认为应该以食指为中心,那就把重心落在食指根上)。
注意肩肘腕关节的角度,另外左手有紧扣,而不是扶住。
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  几个关节的角度都和休斯顿差不多,毕竟三垂直实在太容易被盖了。往下看你会发现其他人也如此。
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肩肘关节都差不多,但是手部还是有区别的。
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  帮主的左手也是紧扣。
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  阿伦的左手也是紧扣。这些人的腿都是分开的。

4.4 出手 下载 (48.83 KB)
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  左手闪开。然后上臂上举同时肘关节打开,上臂运动到与躯干成150°角即60°仰角时停止,并从此保持整个肩关节如钢铸一般稳定;此时肘关节尚未完全打开。很多人上臂用力大力推射,这是完全错误的。这样的姿势能准的很少。要注意的是上臂和肘关节的用力应该平稳而缓和,幅度极小,只是为了把球举高。
  肘关节继续完全伸直,完全伸直时小臂带动手腕向前投球。
  手腕抖动过程中手掌的形状应该是变化的。首先是腕关节屈曲使手掌向前翻,但手指并不一起翻过去(要不就成翻腕了,基德老人家一世英名就因为翻腕投篮命中率不及格),而是掌指关节(连接手掌和指根的部位)反弓。等手掌除掌指关节外的部位离开球后,手指再翻过来,然后指尖下压拨球使球下旋。主要是中止和食指。整个过程始终将球的重心控制在食指和中指之间,当然也同时在中轴面上。出手后中指和食指的角平分线应该指向篮筐(食指投篮派就用食指指筐),因为这个方向是发力的方向,它偏了球不会正的。
  我投篮时会有一个波形传递的感觉,从小臂远端(就是靠近手腕那一段)开始经腕关节、掌指关节、手指、指尖传给篮球。这个只是一种体会,主观感受,仅供参考。
  总之手腕、手掌、手指用力和这些部位离开球应该是一个序列过程,而不是同时。也许这样的好处是你每个瞬间只需要关注一个关节,而这个关节出了问题下一环节还能补救吧。
  帮主的手掌已经离球,手指在拨球,可以看出手掌离开球是有顺序的而不是同时。另外帮主在后仰投篮,手臂有点不直,这个不要学。
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  汉密尔顿拨球时手臂很直。角度超过60°仰角,这是他的特点,很难盖。打基础时60°就好。此图他的手指不好,这球多半没进。
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  科比的手臂也很直,出手时理应如此。中指和食指最后离开球。科比的腿说明他的起跳并不从容。
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  出手后要保持手形
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  不知为何,阿伦这一球手腕动作似乎并没有做完全,这样不好。无论远近,动作一定要完成,压腕要充分。

在一个街球论坛看到的好东西, 马上给兄弟们弄来了

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恩·还不错···但有的观点和我不同
一篇文章也没法讲的很清楚·

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但还是值得学习··········

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每个人都有自己的观点吧, 共同进步

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咔咔

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不错了 挺详细的

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我的字是标准啊·

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DDDDDDDDDDD

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顶起。。。。

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