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脚踝扭伤的预防与处置

从文献以及书籍上可以了解,大略有四个预防脚踝扭伤方向,一是鞋子,二是适当场地,三是贴扎或穿着护踝,四是运动或训练,以下叙述。鞋子指的是长筒球鞋,尤其鞋箱可以包裹脚踝的球鞋,那当然可以预防脚踝扭伤情事。实务上比较常见问题有三,一是很多球员或球友,基本上是鞋带根本没有「系紧」;在没有系紧、裹住脚踝情况下,球鞋不只容易掉落,也没办法保护脚踝;其次实务问题是,很多球员是穿着短筒球鞋打篮球,在鞋箱根本没有办法「裹住脚踝」情况下,谈预防脚踝扭伤就是笑谈。
三是球鞋太大,也有球友购买球鞋是,担心脚掌会继续「长大」而于购买时候,不是合理的以大一号为原则,却以大二号为目标购置,于是脚踝不能包裹,当然也谈不上保护。以上问题讨论后你应该不难理解的是,要预防扭伤,那么,购买长筒球鞋,把鞋带乖乖绑紧,不要心存省钱的购买适合的球鞋等等是较佳选择,切莫为了漂亮与酷,去买田径选手使用的慢跑鞋,或者购买排球、羽球选手适合的短筒球鞋,或者耍帅不绑鞋带等。
二是适当场地;基本上以打篮球为例,像木质地板假如缺乏保养,那木板几乎就像「溜冰场」一样滑溜,尽管是新置球鞋的鞋外底完美无缺,还是因为场地滑不隆咚而会让球员容易扭伤。当然还有像水泥地,尤其是外行人制作的水泥地篮球场,那是水泥比例过多,砂石太少,也就是水泥工俗话说的磅数太高,那场地也是滑不隆咚,这事我就身受其害了。再则场地问题是PU塑料场地,假如年岁久远,或者雨水过后,这种塑料场地也是让人扭伤情事不少。
还有比较特殊的场地是,止滑效果特多的塑料场地,它是塑料的止滑剂(棵粒)太多;或者压克力场地,地面处理不当,因而场地的面部太粗糙,止滑效果特大;目前我经常打球的环境就有这样场地,每次遇到万不得已需要在该处示范,我总先念佛、并减缓示范动作速度以求安全。像以上这些不良场地假如让你「身历其境」,相信,如果保险可以多买,或者可以更换场地,应该都是你要确认的事。

从实验里得知,贴扎比长筒鞋子的保护作用还高,贴扎也比穿着护踝还有固定作用;而,文献上也有一些篮球选手是,既做贴扎又穿护踝。只是另有二个问题你可能会问,贴扎好贵,嗯,没错,这也就是为什么美国大学各项运动代表队的经费,多数是贴布的缘由;其次问题是,贴布在台湾不容易买的到,而且不熟的人也会买的「贵一些」。虽如此,在我认为:为了不要受伤,花钱事小。
四是运动或训练;从很多文献可以了解,脚踝肌力强化与否,和脚踝扭伤有绝对关系,这不论是从解剖学里谈脚踝内翻程度与外翻能耐皆然。问题是,你假如不像我球队之球员,每星期一、三、五都从事重量训练,藉由训练来强化脚踝肌力,那么,你该怎么办才好?赖金鑫老师是建议跑步也可以强化你的脚踝肌力;其它像跳绳、跑草坪、沙滩等场地都有「专门」强化脚踝肌力作用。这像很多台湾的篮球选手,不喜欢做个「肌肉男」,也就是不喜欢从事重量训练下,他们采用跑步也是可以强化脚踝肌力的。
那么,从事重量训练需要做那些项目较能够强化脚踝呢?负重举踵、负重登阶、负重跨步跳、硬举、半蹲举等等开放式的负重之重量训练,都可以达到训练脚踝肌力功能;这主要是开放式重量训练,它让你从事训练者在将杠铃举起瞬间,你就需要做脚踝的适应,好「平衡」的将重杠铃举起,尤其前述那些动作项目更需要多方利用脚踝来操作。还有,像徒手的增强式爆发力训练(plyometric drills),它几乎多方面需要藉由脚的跑、跳来训练,因此,也绝对和脚踝的肌力强化也有相当多的关系。由此,你要预防脚踝扭伤,运动训练是想当然尔。

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