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弹跳练习(许多需要注意的细节)!

    练习弹跳最大的忌讳就是没力量,有的运动员弹跳很好就不做力量了,长久以往你的膝盖就肿胀积水,导致半月板发炎严重的可能终身不能上球场,吉林队就有三个例子。

    练习弹跳最好是结合力量联系和弹速练习以力量为重弹速为辅,想要跳的高当然还要有一定的滞空,腰腹力量和伸展性的联系最为重要。找一个单杠最好是训练馆里的排杠,双手向上抓住杠子然后使自己悬空,收缩小腹将腿与地面平行,做八组一组八个调整好呼吸。

    不管做哪样练习记住都要慢跑热身最好是坚持跑45分钟,这样身体才能热起来,对于韧带的伸展才会有效果不然就是等于白练或效果不明显。

    其实有的时候腿部力量过足也不好,影响弹速,非常影响你跳的高度。

    注意,这些方法全是专业队的练法,比较讲究爆发性。

   

    热身充分后蹲在地上双手抱头向一侧跳要求远不要求高做四组一个方向,四组做完向反方向再做四组,这样练习是全方位拉长小腿韧带,对每一条都有练习到很有效果。

    想弹跳好就要加强耐力联系,推荐每天3600米长跑,14分钟最好16分钟及格,如果刚开始长跑要控制在20分钟左右。2米以下的最好是12分30秒跑下来。

   

    前提条件和以前一样“慢跑”热身的时候多加两种方法。

    弓步跨越练习。有助与拉扯韧带以防受伤,具体就是从球场的后场弓步跨越到前场的对角要求要有滞空,再从前场的另一侧做回来,每个底角做四组。

    做大腿前侧韧带热身,具体方法:用脚尖着地跑的时候,小腿抬高脚跟踢到臀部,尽量拉伸大腿前侧,跑的路线与组数与“一”一样,注意调整呼吸。

    单腿直立蹲起,靠墙站着(平衡不好的球员),一腿抬起另一条腿做下蹲,一定要蹲到底,这个方法是大力量练习所以热身千万要做到位,一条腿做八组,每组八下,做完之后,立即到篮筐下做双脚起连续起跳摸篮筐(身高不够可以摸篮板)连续二十次,每组做完都要摸二十次。

    这种练习方法对年龄不是很大、不能上力量的球员很适合,非常有效果而且不影响长高。

   

    今滞空练习。方法是站在边线双脚与肩同宽,跳起双手向上向后伸展,双脚向后伸展,八组每组二十次,要尽量伸展,通过脚和手对腰腹的拉伸可以加强你的腰腹力量,

    这项训练有点难(刚开始练)一定要热身充分不然很容易受伤。尽量在空中待的久一点。
   


    练习弹跳一,二,三,四加在一起可以组成一组,做为每节训练课的结尾部分。

    --------------器械

    练习弹跳的器械主要就是杠铃(每星期至少上健身房做两次力量),最简单的就是深蹲了,做力量练习一个要充分热身不然受伤是毁灭性的。


    一般第一次做深蹲55公斤比较适合,最好有人做保护,如没有可以找带保护器的深蹲练习器。将器械放在肩上,深蹲!快一点下来,大腿与地面尽量的平行然后慢慢的起来,注意呼吸的调节。每组做八至十二次,做四组。在卧推的地方大家会看到一个大腿力量练习的器械,将二十五公斤的片子放在上面,将脚放在下面手缩大腿肌肉,做八到十二次做四组呼吸的方式同样重要!



    非常有益处,学生都放假了多去建身房练练。别一说到亚洲人就是很瘦小的,挣口气!!!!!!!!!!!

好难 应该很辛苦

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这种训练适合多大年纪的?
我心飞翔

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谢谢分享了!  

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好困啊  

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天啊.  

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观看中  

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说的不错  

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不错不错.,..我喜欢  

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偶啥时才能熬出头啊.  

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