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(原创)训练计划

练力量前热身!

                           
星期一 : 力量:   

               俯卧撑    20  3组        (胸肌)      (组与组休息1-2分钟)
                1  . 前平举,动作过程直臂持铃向上举起,至稍高于肩.静立一秒钟,再直臂缓缓放下.上举吸气,下落呼气.!此法练三角肌  (练三角肌)  2. 仰卧飞鸟....呼吸方法两臂拉开时吸气,回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意 ...(练胸肌) 练完后放松肌肉   跳绳 100-300 下 放松   
     晚上 吊砖     5-20分钟   跳绳200-300下3组 或者 玩单杠

   
  星期二:        热身:跑楼梯 5层     压韧带      跳绳 100-200下            开始练:  跳楼梯 5层一组    3组   (每组休息1-2分钟)    1。 悬杠屈膝缩腿.....呼吸方法缩起小腿时吸气,降落时呼气。注意要点缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。练 腰 (1组8次 3组)  仰卧臂上挺   (此动作 简单有效 ,经常在增氧健身中采用) 8次 3组   
  星期 3  休息
  星期4     1。  两臂弯举...呼吸方法弯起前臂时吸气,回落时呼气。注意要点要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起.此练二头肌.! 10次一组  5组      
  1。 悬杠屈膝缩腿.....呼吸方法缩起小腿时吸气,降落时呼气。注意要点缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。练 腰 (1组8次 3组)    2仰卧起坐 30次一组  3组   


星期五: 做星期2的
   星期六 游泳或者打球
  星期日 休息  
PS:方法都很简单,有的动作需要哑铃!和单杠
   希望大家支持下!

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